Comment améliorer votre vitesse de course ?

Que vous soyez débutant ou expérimenté dans la course à pied, l’objectif au fil des entrainements est d’améliorer la vitesse et l’endurance. Avec un peu de volonté et de patience, vous serez capable de battre votre record personnel en quelques mois. Il existe plusieurs manières de faire de l’entrainement, mais parmi les principales techniques voici quelques étapes à suivre pour l’entrainement fractionné.

Première étape

Pour commencer votre entrainement, il faut vous échauffer pendant 5 minutes en marchant doucement. Cela est utile pour réveiller vos muscles et étirer vos jambes pour vous préparer à l’entrainement fractionné. Puis, courez à vitesse normale pendant environ 15 minutes. Ne vous forcez pas trop, mais essayez d’accélérer tout de même votre rythme cardiaque. Le but de cette partie de l’entrainement est de ne pas vous épuiser. Ensuite, débutez maintenant votre entrainement fractionné. C’est à cette partie de l’entrainement que vous allez améliorer votre endurance et augmenter la masse musculaire. Courez à fond pendant une minute, de façon à accélerer votre rythme cardiaque et à épuiser vos muscles. Puis marchez pendant 2 minutes pour laisser vos muscles refroidir.

Deuxième étape

Répétez quatre fois votre entrainement fractionné, c’est-à-dire durant environ 12 minutes d’exercice. Durant cette courte période, vous devriez être totalement épuisé. Si tel n’est pas le cas, vous ne vous êtes pas assez forcé pendant les minutes de course à pied. La répétition est indispensable, car elle force l’organisme à absorber l’oxygène de façon plus efficace. Avec le temps, cela renforcera la capacité en oxygène de votre sang. Après les minutes d’exercice, reposez-vous. Puis marchez pendant 5 minutes en gardant un rythme assez rapide pour vous engager musculairement, mais assez lent pour diminuer votre rythme cardiaque. Vous devriez vous sentir totalement fatigué. Sinon, il faut donc accélérer davantage votre rythme cardiaque durant l’entrainement fractionné.

Troisième étape

Repoussez vos limites. Faites au moins une fois un entrainement fractionné par semaine, mais n’excédez pas deux fois par période de 10 jours. Sinon, vous risqueriez de vous blesser. Au bout de quelques semaines, faites l’exercice plus complexe en diminuant la période de pause à une minute au lieu de deux. Il est important de mesurer vos progrès, pour cela, chronométrez le temps de vos entrainements classiques et écrivez vos « timing » dans un carnet. Ainsi, vous aurez une preuve réelle de vos progrès. Un autre moyen consiste à courir aussi vite et aussi longtemps que possible, avant d’écrire la distance parcourue et le temps achevé. Si vous suivez ce conseil pendant quelques semaines d’entrainement fractionné, vous aurez amélioré votre performance running.

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